不眠を安眠へと導くヨガ

寝る前の安眠ヨガ 不眠症の緩和
眠る前の安眠ヨガ

眠りに入っても安眠できずに目覚めてしまい、そこから寝付けない…

寝ようとしてもなかなか寝付けない!辛い不眠を安眠へと導く方法をご紹介します!

これって入眠障害?安眠できない原因とは

安眠とヨガ
入眠障害とその原因

夜はぐっすり眠りたいけれども寝たくても寝付けない!

安眠したいけど刻々と夜の時間が過ぎてしまい気が付けば朝方に…

こんな経験はありませんか?

これは入眠障害といわれるものですが寝付きが良くない状態のことを指し、眠りに入るまで2時間以上かかります。

安眠できない主な原因は生活習慣、ストレスなどの心理的要因や身体的な疾患が絡んでいる場合があります。

また現代人では仕事の頑張り過ぎが原因で睡眠モードにうまく入れず、なかなか寝付けない!

という方も多いようです。

ご自身が不眠症かもしれないと分かった時、どのように対処すればよいでしょうか。

病院や薬に頼らずに安眠できる方法をご紹介していきます。

まず一つは不眠の原因となっている外的要因を取り除いていく事です。例えば仕事でプレッシャーを抱えている、時間に追われる日々を送っていたり人間関係で悩んでいる、という場合は身近な人に相談をしたり、仕事が辛い場合は休みを取るなど外から受けている原因を減らしていきます。

眠る前にやってはいけない事

アドバイザー
アドバイザー

夜寝る前になるべく控えて欲しい事があります。

心当たりがある場合は一度見直してましょう!

  1. 睡眠2時間前のスマホやタブレットの使用
  2. 夜遅い時間にお酒を飲む
  3. 就寝前に激しい運動をする
  4. カフェインを摂取する
  5. タバコを吸う

スムーズな眠りにつくためには、眠る 1~2 時間前から脳をリラックスさせることが大切です。
勉強や仕事など脳を酷使するような作業は避けて、好きな音楽を静かに流したり、軽めの雑誌
や本を読んだり、室内の照明を少し暗くするのも効果的です。


またお酒を飲むのが好きな方で夜遅い時間に飲むお酒は睡眠が浅くなり中途睡眠につながるので控えましょう。

勉強や激しい運動は睡眠を妨げるので就寝前の運動は軽いストレッチ程度に。

カフェインを含む飲み物、コーヒーや紅茶に含まれているカフェインの興奮作用は摂取後 30~40 分後から現れ、4~5 時間持続します。

外的要因を減らしても不眠が改善されない場合は生活習慣の見直しも必要です。

不眠と生活習慣は密接に関わっているので生活習慣を良くしていく事で不眠の解消にも繋がっていきます。

喫煙している場合、タバコに含まれるニコチンは脳を興奮させ睡眠を妨げます。興奮効果は吸入直後から数時間持続します。

良い睡眠に入るための工夫と対策

まずは良質な睡眠をとれるように普段寝る前にしている習慣に睡眠の妨げとなっている行いがないか見直してみましょう。睡眠2時間前のスマホやタブレットの使用は控えるのが望ましいですが難しい場合はブルーライトカットのメガネやスマホやPCにブルーカットフィルムを貼るなどの対策をしましょう。

スマホやPCを使用する頻度が高い人は頭が前に傾き、猫背になりがちです。このうつ向きの姿勢が実は危険でストレートネック(首の湾曲が失われた状態)を引き起こし、睡眠に入るために重要な自律神経に大きな影響を及ぼしています。

またお酒を飲むのが好きな方で夜遅い時間に飲むお酒は睡眠が浅くなり中途睡眠につながるので控えましょう。

カフェインを含む飲み物、コーヒーや紅茶に含まれているカフェインの興奮作用は摂取後 30~40 分後から現れ、4~5 時間持続します。

睡眠前に副交感神経を活発にさせることで眠気が起こり、良質な睡眠をとることができます。

リラックスする時間をとり、心身の緊張をほぐしましょう。

寝る前5分でできる安眠ヨガ

安眠ヨガ
眠る前に行う安眠ヨガ

Vol.1呼吸法「複式呼吸と478呼吸法 」

複式呼吸

①寝つきが悪いのは、交感神経が活発に働いているから。そんな時は興奮した気持ちを丹田(たんでん)に下ろすことで、心と体が落ち着いてきます。丹田はおへその下3~5cmあたりにある場所に位置するツボです。

②安楽座(あぐら)の姿勢になり両手のひらを重ねて(女性は右手を下、男性は左手を下)「丹田」の上に置きます。方の力を抜いてリラックスします。その後、目を閉じて「丹田」に精神を集中させ、鼻からゆっくりと呼吸します。数分間行います。

③吸う息はお腹の風船が大きく膨らんで吐く息は風船が小さくなるイメージをすると行い易いでしょう。お腹の緊張を和らげ腹部回りのマッサージ効果も期待できます。複式呼吸は最も自然で効率的な呼吸法です。日常的に行うことができれば肉体的、精神的な健康を得る事ができるでしょう。

478呼吸法

4-7-8呼吸は、ハーバード大学医学校卒でアリゾナ大学医学部教授のアンドルー・ワイル博士が、古今東西の医学を調べ尽くした末に見つけた究極のストレス解消術で、人間に備わる自然治癒力を引き出す最も簡単な方法として考案されたものです。

日本では、数年前に安倍晋三首相が、自身の健康維持とストレス解消のために「4-7-8呼吸」を実践していることが大きく報道されたほか、インターネットでも、「1分で眠れる」画期的な方法として注目を集めています。

①まずお腹にある息を吐き切ります。鼻から息を吸い、頭の中で1から4までカウントします。

②吸った息を止めて肺の中にキープしながら頭の中で1から7までカウントします。※この時に新鮮で綺麗な酸素が体中に行きわたるイメージで行うと効果的です。

③頭の中で1から8までカウントしながら口でゆっくりと息を吐き切ります。※吐く時は毒素を出すイメージで。

④以上の動作を4回繰り返します。またこの「4」「7」「8」ですが「秒数」ではなく長さの比率を表すものでご自身のペースで4カウント、7カウント、8カウントをとるようにして下さい。苦しく感じない程度に深く呼吸ができるよう、数えるときの速さはご自身で調節しましょう。

寝る前の安眠ヨガ
眠る前の安眠ヨガ

不眠に効くヨガポーズをとりいれてみよう

眠る前にベッドの上でもできる簡単なポーズの紹介をしていきます。

単に頭と首を回すだけでも1日の緊張と疲労をとる効果があります。就寝前のヨガを毎日のルーティーンにしたい方は次のプログラムを試してみてください。

1.ゆっくり頭と首をまわす

40代からのヨガポーズ
就寝前のヨガ 頭首まわし

時計回りにゆっくりやさしく頭と首をまわしながら、深い呼吸を心がけます。

吐く息に特に意識を集中すると、溜まったストレスを軽くする効果があります。

時計回りに1分間頭をまわしたら、ゆっくり方向を変え、ふたたび1分間頭をまわします。

2.前屈

就寝前、ヨガマットかベッドの上に背筋をまっすぐにして座り、足を前に投げ出す。

40代からのヨガポーズ
就寝前のヨガ 前屈①

足はマットやベッドと並行にする。そのままの姿勢で長く深く息を吸う。息を吐くと同時に腰から前に前に体を傾け、両手をつま先の方へ伸ばす。

40代からのヨガポーズ
就寝前のヨガ 前屈②

手はすねの上に置いても、両足の横のマットやベッドの上に置いても、つま先の上に置いても大丈夫です。前屈姿勢のまま深い呼吸を3回以上繰り返します。

次に、体の中心に意識を集中しながらゆっくり背中を丸め、床に対して垂直な状態に戻していく。

最初と同じ、背中をまっすぐ伸ばした前屈①の状態まで戻す。

3.子供のポーズ(チャイルドポーズ)

夜寝る前、入眠への総仕上げに最適なヨガポーズがベッドの上での子供のポーズ(チャイルドポーズ)をとって呼吸をすることです。子供のポーズはヨガの伝統的な休息の姿勢で体とそのシステム全体をリラックスさせる効果があります。

40代からのヨガポーズ
就寝前のヨガ 正座のポーズ

まず正座のポーズになり、長く息を吸って吐き出しながら徐々に前屈し、頭をマットまたはベッドにつける。

40代からのヨガポーズ
子供のポーズA

このまま数分間脱力し、呼吸に意識を集中する。

腕を頭の上に伸ばす状態で肩回りに違和感やつまりを感じる場合は子供のポーズBでゆったりした深い呼吸を繰り返そう。

40代からのヨガポーズ
子供のポーズB

これで良い睡眠への準備は万全です。

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