寝付きがよくない人のための安眠ヨガ

眠りに入っても安眠できずに目覚めてしまい、そこから寝付けない…

寝ようとしてもなかなか寝付けない！辛い不眠を安眠へと導く方法をご紹介します！

これって入眠障害？眠りに入れない原因とは

夜はぐっすり眠りたいけれども寝たくても寝付けない！

安眠したいけど刻々と夜の時間が過ぎてしまい気が付けば朝方に…

こんな経験はありませんか？

これは入眠障害といわれるものですが寝付きが良くない状態のことを指し、眠りに入るまで2時間以上かかります。

安眠できない主な原因は生活習慣、ストレスなどの心理的要因や身体的な疾患が絡んでいる場合があります。

また現代人では仕事の頑張り過ぎが原因で睡眠モードにうまく入れず、なかなか寝付けない！

という方も多いようです。

寝つきが悪い時の対策方法は？

ご自身が不眠症かもしれないと分かった時、どのように対処すればよいでしょうか。

病院や薬に頼らずに安眠できる方法をご紹介していきます。まず一つは

不眠の原因となっている外的要因を取り除く事です。例えば仕事でプレッシャーを抱えている、

時間に追われる日々を送っていたり人間関係で悩んでいる、という場合は身近な人に相談をしたり、

仕事が辛い場合は休みを取るなど外から受けている原因を減らしていきます。

外的要因を減らしても不眠が改善されない場合は２つ目の対策です。

不眠の原因その２は生活習慣の見直しです。不眠と生活習慣は密接に関わっているので生活習慣を良くしていく事で不眠の解消にも繋がっていきます。

まずは良質な睡眠をとれるように普段寝る前にしている習慣に睡眠の妨げとなっている行いがないか見直してみましょう。睡眠2時間前のスマホやタブレットの使用は控えるのが望ましいですが難しい場合はブルーライトカットのメガネやスマホやPCにブルーカットフィルムを貼るなどの対策をしましょう。

スマホやPCを使用する頻度が高い人は頭が前に傾き、猫背になりがちです。このうつ向きの姿勢が実は危険でストレートネック（首の湾曲が失われた状態）を引き起こし、睡眠に入るために重要な自律神経に大きな影響を及ぼしています。

またお酒を飲むのが好きな方で夜遅い時間に飲むお酒は睡眠が浅くなり中途睡眠につながるので控えましょう。

睡眠前に副交感神経を活発にさせることで眠気が起こり、良質な睡眠をとることができます。

リラックスする時間をとり、心身の緊張をほぐしましょう。

就寝前１０分でできる安眠ヨガ

Vol.１呼吸法「複式呼吸と４７８呼吸法 」

複式呼吸

①寝つきが悪いのは、交感神経が活発に働いているから。そんな時は興奮した気持ちを丹田（たんでん）に下ろすことで、心と体が落ち着いてきます。丹田はおへその下3～5cmあたりにある場所に位置するツボです。

②安楽座（あぐら）の姿勢になり両手のひらを重ねて（女性は右手を下、男性は左手を下）「丹田」の上に置きます。方の力を抜いてリラックスします。その後、目を閉じて「丹田」に精神を集中させ、鼻からゆっくりと呼吸します。数分間行います。

③吸う息はお腹の風船が大きく膨らんで吐く息は風船が小さくなるイメージをすると行い易いでしょう。お腹の緊張を和らげ腹部回りのマッサージ効果も期待できます。複式呼吸は最も自然で効率的な呼吸法です。日常的に行うことができれば肉体的、精神的な健康を得る事ができるでしょう。

４７８呼吸法

４－７－８呼吸は、ハーバード大学医学校卒でアリゾナ大学医学部教授のアンドルー・ワイル博士が、古今東西の医学を調べ尽くした末に見つけた究極のストレス解消術で、人間に備わる自然治癒力を引き出す最も簡単な方法として考案されたものです。

日本では、数年前に安倍晋三首相が、自身の健康維持とストレス解消のために「４－７－８呼吸」を実践していることが大きく報道されたほか、インターネットでも、「１分で眠れる」画期的な方法として注目を集めています。

①まずお腹にある息を吐き切ります。鼻から息を吸い、頭の中で１から４までカウントします。

②吸った息を止めて肺の中にキープしながら頭の中で１から７までカウントします。※この時に新鮮で綺麗な酸素が体中に行きわたるイメージで行うと効果的です。

③頭の中で１から８までカウントしながら口でゆっくりと息を吐き切ります。※吐く時は毒素を出すイメージで。

④以上の動作を４回繰り返します。またこの「４」「７」「８」ですが「秒数」ではなく長さの比率を表すものでご自身のペースで４カウント、７カウント、８カウントをとるようにして下さい。苦しく感じない程度に深く呼吸ができるよう、数えるときの速さはご自身で調節しましょう。