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ゴームカアーサナ(牛の顔のポーズ)

Gomukhasana

パソコン作業に夢中になるあまり、気づいたら猫背の姿勢で、モニターに顔を近づけていた……なんてことはありませんか? 人間の頭の重さは約5キログラム。実は、ボーリングの球とほぼ同じ重さだと言われています。顔を前に突き出し、不自然なカーブを描く姿勢を保つために、首や肩、背中には大きな負担がかかります。その結果、肩こりだけでなく、首や背中のこりまで発症。さらに、猫背は浅い呼吸を助長するため、心身のパフォーマンスも低下気味になってしまいます。そこで、肩や肩甲骨、股関節に働きかけ、真っ直ぐな姿勢で深い呼吸を促す「牛の顔のポーズ」で、心と体に健やかさをもたらしましょう。ちなみに、ゴーは「牛」、ムカは「顔」という意味。ポーズを上から見下ろした時に、下半身が牛の顔の輪郭をしていることから名づけられました。

「牛の顔のポーズ」手順

(1)両足を右側にそろえた姿勢で座る。

(2)右足で左足をまたぎ、右のかかとを左のお尻に近づけ、ヒザ同士を重ねる。手を床につき、一度お尻を浮かせて微調節するとよい。

(3)左右の座骨の上に均等に体重がのるように安定する位置で座り、骨盤が倒れないように下腹を引き締めながら背筋を伸ばす。腕を持ち上げて、右手を真横に、左手を真上に伸ばす。

(4)右手の親指を下に向け、左手のひらを右向きにする。それぞれ、腕をまわしやすい角度をつけながら、背側で手を組む。ポーズが完成したら目を閉じ、胸の中心を感じながら呼吸を深めて5呼吸ほどキープ。足を組み替え、反対側も同様に。

ポーズの注意点

猫背にならず、かといって、ろっ骨を前に突き出す反った姿勢にもならないように注意。頭頂を天井に押し上げるような意識で、真っすぐな姿勢を整え、呼吸を深めましょう。ポーズの仕上げに、吐く息とともに肩の力を抜くと◎!

体が固い場合 :補助具を使うバージョン

背中で手が届かない場合は無理をせず、ヨガベルトまたはフェイスタオルなどを補助に使いましょう。足を組むのがツラい場合は、お尻の下に折りたたんだブランケットを入れると楽になります。

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